Chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa

Cơ thể con người cần cả hai chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa để vẫn khỏe mạnh Hầu hết các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho thấy, trong lượng chất béo hàng ngày, tỷ lệ cao hơn nên từ chất béo không bão hòa, vì chúng được cho là thúc đẩy cholesterol tốt và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, trong khi đó, quá nhiều chất béo bão hòa được cho là thúc đẩy cholesterol xấu. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã tìm thấy rằng rất ít bằng chứng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim mạch.

Lưu ý: Về mặt kỹ thuật, chính xác hơn là gọi các loại chất béo bão hòa và không bão hòa axit béo, vì nó đặc biệt là axit béo được tìm thấy trong chất béo bão hòa hoặc không bão hòa. Tuy nhiên, coi axit béo là chất béo là phổ biến.

Biểu đồ so sánh

Biểu đồ so sánh chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa

	Chất béo bão hòa	Chất béo không bão hòa
Loại trái phiếu	Bao gồm trái phiếu SINGLE	Bao gồm ít nhất 1 trái phiếu NHÂN ĐÔI
Tiêu thụ khuyến nghị	Không quá 10% tổng lượng calo mỗi ngày	Không quá 30% tổng lượng calo mỗi ngày
Ảnh hưởng sức khỏe	Tiêu thụ quá mức là không tốt vì mối liên quan của họ với xơ vữa động mạch và bệnh tim.	Chất béo không bão hòa được coi là tốt để ăn nếu bạn đang theo dõi cholesterol của bạn. Cũng có nhiều chất chống oxy hóa.
Cholesterol	Chất béo bão hòa làm tăng Lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol xấu) & Lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL). Nguồn cholesterol xấu là thực phẩm giàu axit béo trans, carbohydrate tinh chế, như đường trắng và bột mì.	Chất béo không bão hòa làm tăng Lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc cholesterol tốt) và giảm Lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol xấu). Nguồn HDL bao gồm hành và axit béo Omega-3 như dầu lanh, cá, thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc.
Thường thấy ở	Bơ, dầu dừa, sữa nguyên chất, thịt, đậu phộng, bơ, bơ thực vật, phô mai, dầu thực vật, thực phẩm chiên, và bữa tối đông lạnh	Bơ, dầu đậu nành, dầu canola và dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cá quả óc chó, hạt lanh, và thịt đỏ
Thời hạn sử dụng	Đây là lâu dài và không hư hỏng nhanh chóng	Những hư hỏng nhanh chóng
Độ nóng chảy	Cao	Thấp
Trạng thái vật lý ở nhiệt độ phòng	Chất rắn (Chất béo chuyển hóa & Chất béo bão hòa)	Chất lỏng (Chất béo không bão hòa đơn & không bão hòa đa- Omega 3 & 9)
Sự ôi thiu	Thấp	Cao
Ví dụ	Dầu hydro hóa, bơ, thịt chế biến	Dầu ô liu, axit linoleic, axit alpha-linolenic

Nội dung: Chất béo bão hòa vs Chất béo không bão hòa

• 1 loại chất béo bão hòa và không bão hòa
  • 1.1 Chất béo chuyển hóa
• 2 Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và không bão hòa
  • 2.1 Mối quan hệ giữa chất béo bão hòa, bệnh và ung thư
• 3 nguồn chất béo bão hòa và không bão hòa
  • 3.1 Khuyến nghị hàng ngày
• 4 Hóa học
• 5 Takeaway
• 6 tài liệu tham khảo

Các loại chất béo bão hòa và không bão hòa

Mặc dù người ta biết rằng có chất béo bão hòa và không bão hòa, nhưng ít người biết rằng chất béo không bão hòa được phân loại thành hai nhóm khác: chất béo không bão hòa đơn (đôi khi được xem là từ viết tắt - MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA). Chất béo không bão hòa đa là nơi tìm thấy axit béo omega, chẳng hạn như omega-3 và omega-6.

Có nhiều loại axit béo bão hòa và không bão hòa khác nhau, và khoa học vẫn đang cố gắng hiểu làm thế nào tất cả chúng hoạt động trong cơ thể. Để biết danh sách các axit béo bão hòa, xem tại đây. Đối với axit béo không bão hòa, xem danh sách này.

Chất béo trans

Có một loại chất béo thứ ba được gọi là chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa thực sự là một loại chất béo không bão hòa, nhưng chúng nổi bật so với các loại chất béo khác vì chúng rất hiếm khi xảy ra trong thực phẩm một cách tự nhiên.

Một chất béo chuyển hóa được tạo ra khi chất béo không bão hòa tự nhiên khác - thường là dầu thực vật - bị hydro hóa (tức là, các nguyên tử hydro được thêm vào thực phẩm). Quá trình hydro hóa kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm, nhưng nó cũng làm cứng chất béo mà nếu không là chất lỏng. Các nhà sản xuất tạo ra quá trình này một phần vì chất béo bão hòa, đã được sử dụng trước đây, đã phát triển rất không phổ biến; tuy nhiên, vẫn cần phải tạo ra thực phẩm sẽ kéo dài. Thật không may, những chất béo trans rắn này có tác dụng tương tự như chất béo bão hòa: chúng làm tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa thậm chí còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của tim so với chất béo bão hòa.

Các ngành công nghiệp thực phẩm trên thế giới đã loại bỏ chất béo chuyển hóa từ giữa những năm 2000, thường là do nhu cầu của công chúng hoặc quy định của chính phủ, nhưng ngay cả các sản phẩm thực phẩm tuyên bố có "0g chất béo chuyển hóa" thường có thể chứa tới 0,5g hợp pháp. Vào cuối năm 2013, FDA tuyên bố rằng chất béo chuyển hóa thường không được coi là an toàn. Nhiều người coi đây là sự khởi đầu của một lệnh cấm hoàn toàn chất béo chuyển hóa từ thực phẩm. Chúng đang được thay thế bằng chất béo bão hòa được quan tâm và đôi khi bằng chất béo bão hòa truyền thống, như mỡ lợn hoặc dầu cọ.

Xem thêm Cis Fat vs Trans Fat.

Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và không bão hòa

Chất béo không thể và không nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa. Mặc dù vậy, những chất béo này được xử lý khác nhau trong cơ thể.

Chất béo bão hòa rắn hơn và có cấu trúc hóa học được đóng gói chặt chẽ hơn. Quá nhiều chất béo bão hòa, quá thường xuyên, có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), làm tắc nghẽn động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các sự kiện, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ.

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được cho là thúc đẩy cholesterol tốt (HDL) bằng cách giúp chuyển cholesterol xấu đến gan, nơi nó có thể được chuyển hóa. (Đây là lý do tại sao các phương tiện truyền thông và một số bác sĩ nói về chất béo là chất béo "tốt" hoặc chất béo lành mạnh hoặc "xấu" hoặc không lành mạnh.) Mọi người thường được khuyến khích ăn chất béo không bão hòa đa, đặc biệt, vì một số nghiên cứu đã tìm thấy omega-3 và omega-6 có lợi.

Mối quan hệ giữa chất béo bão hòa, bệnh và ung thư

Hiểu cách thức carbohydrate, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa hoạt động trong cơ thể là một chủ đề của nghiên cứu khoa học đang diễn ra. Trong khi nhiều nghiên cứu từ những năm 1960 đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa, bệnh tật và ung thư, một số nghiên cứu lớn khác trong những năm gần đây đã không tìm thấy mối tương quan đáng kể. Có thể các axit béo bão hòa và không bão hòa phức tạp và nhiều sắc thái hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây.

Hiện nay, hầu hết tất cả các hiệp hội y tế (ví dụ: Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ), các tổ chức chính phủ (ví dụ: Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa để giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Một bộ sưu tập nhỏ các nghiên cứu đáng chú ý từ những năm gần đây liên quan đến mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch. Xem ở đây để biết thêm nghiên cứu.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2014 được báo cáo rộng rãi của 72 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho biết có rất ít bằng chứng ủng hộ ý kiến ​​cho rằng chất béo bão hòa có thể liên quan rõ ràng đến các vấn đề về tim mạch hoặc chất béo không bão hòa đa có lợi như thường thấy. [1] Walter Willett, chủ tịch hiện tại của Khoa Dinh dưỡng thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard, đã chỉ trích phân tích tổng hợp này, nói rằng nó "chứa nhiều lỗi và thiếu sót" và "sai lệch nghiêm trọng." [2]

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào mối liên hệ bị cáo buộc giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch, những nghiên cứu khác đã xem xét mối liên hệ có thể có giữa các chất béo và ung thư này. Các nghiên cứu khác nhau đã tìm thấy mối liên hệ giữa axit béo bão hòa và ung thư vú [3], ung thư đại trực tràng [4], ung thư buồng trứng [5], ung thư tuyến tụy [6] và ung thư tuyến tiền liệt [7]; và ít nhất một nghiên cứu đã tìm thấy chất béo bão hòa góp phần vào sự thất bại của phương pháp điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy không có hoặc ít liên kết. Cần nghiên cứu thêm để biết liệu có mối liên hệ thực sự giữa chất béo bão hòa và các bệnh này không.

Nguồn của chất béo bão hòa và không bão hòa

Hầu hết các chất béo bão hòa đến từ các sản phẩm từ động vật, như sữa, bơ và kem; thịt đỏ và thịt gia cầm; và một vài loại dầu có nguồn gốc từ thực vật (ví dụ, dầu dừa và dầu cọ). Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật (ví dụ, dầu ô liu), các loại hạt và bơ hạt, bơ và cá.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là nhiều loại thực phẩm có sự kết hợp của chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Ví dụ, một món mì ống có thể sử dụng dầu ô liu - chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn - và feta - chủ yếu là chất béo bão hòa. Bản thân mì ống cũng chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa và không bão hòa.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường tuân theo những gì hiện nay là khoa học chính thống bằng cách nói với bệnh nhân của họ hạn chế lượng chất béo bão hòa họ ăn trong một ngày. Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng không quá 25 - 35% lượng calo hàng ngày của một người đến từ bất kỳ chất béo nào và chỉ có 7-10% đặc biệt đến từ chất béo bão hòa. Điều này gần bằng 60 đến 65 gram chất béo (và cụ thể là 16 đến 20 gram chất béo bão hòa) trong chế độ ăn hàng ngày 2.000 calo.

Bởi vì nhiều nghiên cứu đã tìm thấy chế độ ăn ít chất béo, ít chất béo bão hòa là có lợi, một số chuyên gia hiện khuyên nên ăn chay hoặc ít nhất là tiêu thụ ít thịt. Những người khác rất phê phán một số chế độ ăn kiêng phổ biến, chẳng hạn như chế độ ăn nhạt, có thể làm tăng mức tiêu thụ chất béo bão hòa hàng ngày của một người. [8]

Hóa học

Chất béo - hoặc triglyceride - được tạo thành từ glycerol (một loại rượu) và axit béo, là những chuỗi carbon-hydro dài kết thúc trong một nhóm carboxyl. Triglyceride hoặc bão hòa (với hydro) hoặc không bão hòa. Các axit béo bão hòa chứa các nguyên tử carbon liên kết với nhau trong một chuỗi các liên kết đơn. Vì vậy, mỗi nguyên tử carbon có thể liên kết với hai nguyên tử hydro và được cho là "bão hòa" với hydro. Các axit béo không bão hòa chứa một số nguyên tử carbon liên kết với nhau bằng liên kết đôi. Vì vậy, các nguyên tử carbon này chỉ có thể liên kết với một nguyên tử hydro thay vì hai và được gọi là "không bão hòa". Một axit béo có liên kết đôi là một axit béo không bão hòa đơn, trong khi một axit béo có hai hoặc nhiều liên kết đôi được biết đến như một chất béo không bão hòa đa.

Những cấu trúc hóa học khác nhau dẫn đến tính chất vật lý khác nhau đối với triglyceride bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa, như bơ hoặc mỡ xông khói, đông cứng ở nhiệt độ phòng, trong khi axit béo không bão hòa, như dầu ô liu, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các phân tử axit béo không bão hòa không được đóng gói chặt chẽ, giúp chúng dễ dàng đi qua cơ thể hơn.

Có một vài loại dầu là chất béo bão hòa được liên kết đôi, nhưng chúng vẫn được đóng gói chặt chẽ với hydro; những loại dầu này thường đông cứng ở nhiệt độ phòng (ví dụ: dầu dừa).

Mang đi

Trong khi nghiên cứu khoa học và tranh luận đang diễn ra, sự đồng thuận chung như sau:

• Theo dõi lượng calo của bạn để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động.

• Ăn ít carbs. Carbs chuyển thành đường và quá nhiều carbs làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.

• Ít hơn 10% tổng lượng calo khuyến nghị của bạn nên được lấy từ chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nếu theo đuổi mục tiêu này, bạn thay thế chất béo bão hòa bằng carbs hoặc dầu hydro hóa một phần, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn có thể cũng tệ như vậy, nếu không nói là tồi tệ hơn.

• Tránh chất béo chuyển hóa.

Người giới thiệu

• Nghiên cứu về chất béo và bệnh tim là sai lệch nghiêm trọng - Trường Y tế Công cộng Harvard
• Thông tin chất béo - CDC.gov
• Axit béo - Đại học Stanford
• Mối liên hệ đáng ngờ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim - WSJ
• Wikipedia: Tranh cãi về chất béo và bệnh tim mạch
• Wikipedia: Chất béo bão hòa
• Wikipedia: Chất béo không bão hòa